Bereits seit mehreren Jahren findet im Kraftsportbereich ja eine Art Fitness-Revolution statt. Immer mehr Menschen kommen weg vom einfachen Pumpen und landen beim funktionellen Training oder Crosstraining. Eng mit diesen Trainingsmethoden verbunden ist der Einsatz von Trainingsgeräten, deren Verwendung man im klassischen Bodybuilding nicht so gewohnt ist. Doch sind diese Trainingsgeräte immer wirklich so viel besser? Wir haben uns eins davon mal etwas näher angeschaut.
Meine TOP10 – Ideen, die ich vom Mobility-Summit 2016 behalten habe:
1) „Wer hat dir die optimale Lauftechnik beigebracht?“
Diese Frage stellte uns Dr. Kelly Starrett zu Beginn seines Seminars und verdeutlichte damit ein großes Problem, welches in unserer Gesellschaft herrscht: Wir machen uns zu wenig Gedanken darüber unseren Kindern optimale Techniken beizubringen. Wir schicken sie zum Fußball spielen wo sie „kicken“ lernen oder wir lassen sie eine Kampfsportart erlernen. Doch bringen wir unseren Kindern bei wie man richtig steht? Wie man richtig läuft? Wie man sich vernünftig hinsetzt und wieder aufsteht? Machen wir unseren Kindern klar das Sitzen gesundheitsschädlich ist? Dem ist meist nicht so. Hier kann schon früh und einfach interveniert werden.
2) „Wer von euch ist komplett schmerzfrei?“
K-Starr öffnete uns mit dieser weiteren Frage die Augen. Keine einzige Hand ging hoch. Bei über 500 Sportlern und Trainern in der Halle! Verletzungen scheinen dazu zugehören. Damit sollte Schluss sein. Verletzungen können zwar nicht komplett ausgeschlossen werden, wir können unseren Körper allerdings auf viele Probleme vorbereiten. Verbesserte Haltungen, Fehleranalyse und Kontrolle der Wirksamkeit von Übungen kann hier Wunder bewirken.
3) Die Relevanz der Atmung
Die wenigsten Athleten machen sich Gedanken über ihre Atmung. Doch gerade hier kann enormes Potential liegenbleiben. Jill Miller hat uns bäuchlings auf einen Gummiball liegen und verschiedene Atemtechniken testen lassen. Anhand eines Vorher-Nachher-Tests konnten wir unseren Überkopf-Range-of-Motion in nur 5 Minuten erheblich verbessern. Und das rein durch die Atmung!
4) „Elbows straight!“
Yuri Marmerstein schaffte es mit nur einem einzigen Hinweis, dass ich meinen frei-stehenden Handstand von ca 1-2 Sek auf nun etwa 10-15 Sek steigern konnte: „Wenn es nur einen Tipp gäbe, den ich dir geben dürfte um deinen Handstand zu verbessern, dann den hier: Deine Ellenbogen müssen IMMER gestreckt bleiben.“ So banal das klingt: Seitdem ist der Handstand eine meiner liebsten Übungen.
5) Wir sollten mehr Movement-Flows machen
Roven Bürgel motivierte mich sehr vermehrt mit Flows zu arbeiten. Seine Worte: „Movement-Flows machen den Kopf frei.“ Recht hat er. Bewegung und Entspannung gehen Hand in Hand.
6) Test/Re-Test
Nach einem Eingangstest führte Patrick Meinart während der Session „Squat-Flow“ beinahe minütlich Re-Tests mit uns durch und verdeutlichte somit ganz klar, welch große Wirkung bio-positive wie auch bio-negative Reize auf unseren Körper haben können. Wir sollten vermehrt mit Tests/Re-Tests arbeiten, um unsere Fortschritte genau beobachten zu können und um zu lernen, welche Übungen uns wirklich helfen und welche wir nicht mehr ausführen sollten.
7) „Can you breathe and can you create stiffness?“
Kevin Carr verdeutlichte, inwiefern die Atmung unter Belastung eine wichtige Rolle spielt. Egal ob im Kampfsport, CrossFit oder bei Ballsportarten: Atmung muss auch unter Anspannung möglich sein.
8) „You can’t shoot a cannon from a canoe.“
Jeder Athlet braucht ein stabiles und gut ausgebildetes Muskelkorsett. Fehlt die Aktivierung der Hüfte oder die Spannung im Rumpfbereich, so verpufft ein Großteil der eingesetzten Energie. Dies ist vergleichbar mit einer Kanone, die von einem Kanu abgefeuert wird. Das Boot wird nach hinten weggedrückt, die Kugel landet nur weniger Meter vor dem Boot.
9) „Crawl like a baby, walk like a man.“
Steve Maxwell zeigte uns, inwiefern alt-eingeprägte Bewegungsmuster aus unserer Kindheit unsere Beweglichkeit verbessern können. Wir sollten uns ab und an wieder in die Bauchlage auf den Boden begeben und kriechen, krabbeln und drehen. Wir haben früher sehr viel zeit auf dem Boden verbracht. Heute will da keiner mehr hin. Doch gerade hier liegt viel Potential. Crawls und Flows sollten Bestandteil jedes Trainingsplans sein.
10) Nie mehr als 5!
Auf einer Skala von 1-10 (1= kein Schmerz und 10= nicht auszuhalten) sollten Schmerzen während Flows, Crawls oder anderen Mobility-Übungen nie den Wert 5 überschreiten, da sonst ein negativer reiz geschaffen wird und keine positive Anpassung erfolgt. Falls Schmerzen auftreten lieber einen Schritt zurück und später nochmals testen.
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Ich hoffe diese zehn Punkte helfen Euch genau so weiter wie sie mir helfen.
Während im Südwesten des Landes zu Beginn der Woche der Winter nochmal ein kurzes Stelldichein gab, sieht die Wetterprognose für die kommenden Tage (und dann hoffentlich auch Wochen) eindeutig besser aus. Die Sonne kommt, langsam aber sicher zieht der Frühling in Deutschland ein und die Temperaturen werden zweistellig. Grund genug die Pullis im Schrank zu verstauen und sich dem besten Kleidungsstück überhaupt zu widmen: dem T-Shirt.
Wow, wer sich die Nacht um die Ohren geschlagen hat, um sich die Kämpfe von UFC 196 live anzuschauen, der wurde belohnt. Packende Duelle und jede Menge Überraschungen, wobei die größte wohl der Ausgang des Hauptkampfes war.
Nach den Vorfällen der letzten Monate, auf die wir an dieser Stelle ausdrücklich NICHT eingehen wollen, konnte man in den Sozialen Netzwerken ein seltsames Schauspiel beobachten. Wie aus dem Nichts sprossen auf einmal massenweise Angebote für SV-Kurse aus dem Boden. Doch wie nützlich sind diese Kurse überhaupt? Wir haben Pro und Contra gesammelt und wollen eure Meinung hören.
Die Hüfte ist unser Performance-Motor. Dies klingt erst einmal sehr positiv, wäre da nicht unser Feind: Das Sitzen. Die häufigste Konsequenz unseres sitzenden Alltags sind verkürzte Hüftbeugemuskeln, welche ihre natürlich Entspannungsfähigkeit verlieren und unter Dauerspannung das Becken in eine unnatürliche Position ziehen (in den sogenannten „anterior pelvis tilt“). Gleichzeitig erweitern sich die Probleme durch eine abgeschwächte hintere Muskelkette, die ihre Aufgaben (unter anderem Hüftstreckung) nicht mehr voll erfüllen kann. Schmerzen im Bereich der Hüfte können unseren Alltag und unser Training extrem einschränken.
Doch nicht nur das: Die eingeschränkte Fähigkeit die Hüfte vollständig und explosiv zu strecken behindert unseren Leistungsoutput. Egal ob beim Gewichte stemmen, bei Kicks oder beim Laufen: Unsere Hüfte ist unser „Power-Center“. Deswegen sollten wir vermehrt an der Fähigkeit ‚Hüftbeugung‘ und ‚Hüftstreckung‘ arbeiten, die Innen- und Außenrotation der Hüfte verbessern und die Gesäßmuskulatur re-aktivieren. Hier kommt die Wunderwaffe ins Spiel: Der 15 Sekunden Mobility-Drill.
Der 15 Sekunden Mobility-Drill kann dir helfen deine Hüftbeweglichkeit in allen Bereichen zu verbessern und Schmerzen zu vermeiden bzw. dein „Power-Center“ wieder zu aktivieren.
(Screenshot Dana White/Twitter) Der Kampf zwischen Federgewichtschampion Conor McGregor und Leichtgewichtstitelträger Rafael Dos Anjos war kaum abgesagt, da hatte die UFC schon einen würdigen Ersatzmann für den Hauptkampf von UFC 196 gefunden. Nachdem Jose Aldo und Frankie Edgar den Kampf verletzungsbedingt nicht annehmen konnten, äußerten sich Nate Diaz und Donald Cerrone sehr interessiert an einem Kampf gegen „The Notorious“. Den Zuschlag bekam schließlich der jüngere der beiden Diaz-Brüder.
Die Front-Rack-Position brauchen wir für zwei Übungen:
Front-Squat
Clean (genauer: Squat-Clean)
Doch auch im Alltag ist die Front-Rack-Position allgegenwärtig. Führen wir unser Handy ans Ohr, dann führen wir, zumindest einarmig, die Front-Rack-Position aus.
Im folgenden Video findest du den kompletten Mobility-Guide zum Thema Front-Rack-Position.
Du erfährst, wie sich die Front-Rack-Position von der Press-Position unterscheidet, welche Mobility-Übungen zur Verbesserung helfen und was es weiteres zu beachten gibt.
Wie es aussieht, wird es vorerst nicht zum langersehnten Showdown zwischen den amtierenden Feder- und Leichtgewichtschampions der UFC kommen. Eigentlich sollten Conor McGregor und Rafael Dos Anjos am 5. März im Hauptkampf von UFC 196 aufeinandertreffen. Doch wie unsere Kollegen von mmablog.de berichten, fällt der Kampf aufgrund einer Verletzung von Dos Anjos ins Wasser.
Felix Sturm hat das geschafft, was zuvor noch keinem deutschen Boxer gelungen ist. Er krönte sich gestern Abend im Kampf gegen den Russen Fjodor Tschudinow zum fünften Mal zum Weltmeister.
