UFC 192 sollte eines der größeren Events dieses Jahres werden. Vom Papier her erwartete uns mit den Duellen Evans vs. Bader, Hendricks vs. Woodley und Gustafsson vs. Cormier eine Nacht voller spannender Kämpfe. Dass nach einer eher enttäuschenden Fight Card das Event aus Sicht der Zuschauer doch noch befriedigend verlief, lag vor allem an den beiden Hauptkämpfern.
Im folgenden Video hat euch das Team von Escapefitness ein kleines Trainingsprogramm zusammengestellt, das eure Arm- und Oberkörper- und Beinmuskulatur stärken soll.
Beim Crosstraining werden üblicherweise unterschiedliche Sportarten trainiert um möglichst viele Muskelgruppen gleichmäßig zu kräftigen, oder um eine gleichmäßige Verbesserung der Eigenschaften Ausdauer und Maximalkraft zu erreichen. Crosstraining kann sehr motivierend sein und bietet gerade für Leistungssportler eine abwechslungsreiche Möglichkeit der Leistungssteigerung.
Danach 1 Minute Pause. Insgesamt 4 Durchgänge.
In etwas mehr als 24 Stunden ist es soweit, Alexander Gustfasson wird seine zweite Chance auf den Gewinn des UFC-Halbschwergewichttitels bekommen. Dass es nun doch so schnell geht, nachdem der Schwede seinen letzten Kampf unglücklich aber letztlich deutlich per TKO gegen Anthony „Rumble“ Johnson verloren hatte, damit hat selbst Gustafsson nicht gerechnet, wie er unumwunden zugibt. Während er selbst sich über die erneute Gelegenheit selbstredend freut, ist sein morgiger Gegner nicht sonderlich begeistert davon, dass die Wahl der UFC-Oberen auf den Schweden fiel.
Seinen Namen hat der Medizinball aus den Vereinigten Staaten. Beim Werfen und Fangen beansprucht man nahezu die gesamte Muskulatur und deshalb fanden diese Art Bälle seit ihrer Erfindung als „Medizin für den Körper“ Verwendung. Der Slamball ist dabei ein spezieller Medizinball der sehr viel Bewegungsenergie kompensieren kann und deshalb zum Beispiel beim Werfen nicht abprallt, was bei einigen Übungen ein Nachteile wäre ist zum Ausführen von folgendem Workouts aber perfekt:.
Ein paar einfache Übungen zum Ausdauertraining stellen euch Trainer Tommy Matthews und Andy Phillips im Video vor.
Overhead Slams: Hebt den Ball über den Kopf und schmettert ihn mit Schwung auf den Boden. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und beim Hochheben des Balles werden die Arme bis über den Kopf gestreckt. (5mal)
Woodchop Slam: Macht einen Ausfallschritt nach vorne, sodass ihr in Schrittstellung steht. Nun werft ihr den Ball von schräg oben über den Kopf hinweg auf den Boden. Dabei wechselt ihr immer von einer zur anderen Seite. (5 Übungen jede Seite)
The Arc: Stellt euch neben den Medizinball und greift ihn dann von unten, schwingt ihn über euren Körper, um ihn auf der anderen Seite wieder auf den Boden zu schmettern. Dann macht ihr einen Sprung seitwärts über den Ball und wiederholt die Übung. (5mal zu jeder Seite)
Horizontal Throw: Geht ein wenig in die Hocke und haltet den Ball zwischen euren Beinen. Dann werft ihn gegen eine Wand.
Seated Throw: Setzt euch mit einem kleinen Abstand vor eine Wand und spreizt die Beine. Nehmt den Ball über eurem Kopf in die Hände und legt euch komplett auf den Boden. Bevor ihr den Ball gegen die Wand werft, nehmt ihr die Beine in die Luft um mehr Schwung zu holen.
Bei diesen einfachen Übungen nutzt ihr viele Muskelpartien und macht gleichzeitig Ausdauertraining. Als komplette Trainingseinheit beginnt ihr mit dem Overhead Slam und wiederholt diesen dann zwischen jeder der anderen Übungen. Aber natürlich könnt ihr die einzelnen Übungen auch super in euer eigenes Training integrieren.
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Das ging nochmal glimpflich aus für den ehemaligen UFC-Halbschwergewichtschampion. Nachdem „Bones“ vor einigen Monaten einen Autounfall mit Personenschaden verursacht und Fahrerflucht begangen hatte, wurde heute das Urteil über Jones gesprochen. Nach dem Plädoyer von Jones‘ Verteidiger verurteilte der Richter Jones zu 18 Monaten auf Bewährung.
Mit Powertraining in die neue Woche – Ausdauer- und Krafttraining mit Supersets (Supersätze)
Das Prinzip der Supersets liegt darin, dass ein Workout deutlich verkürzt wird, indem die Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungen wegfällt. Durch das Krafttraining mit Supersätzen kann eine höhere Trainingsintensität erreicht werden. Ziel der Supersets ist es unter anderem, in vergleichsweise schnellerer Zeit Muskeln aufzubauen als beim Standard-Krafttraining.
Achten solltet ihr bei einem solchen Krafttraining darauf, dass die aufeinander folgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Eine sinnvolle Auswahl an Übungen wäre beispielsweise jeweils Trizeps und Bizeps abwechselnd zu beanspruchen, da diese beiden Muskel typische Gegenspieler darstellen.
Im Video unten zeigen euch Tommy und Andy eine Trainingseinheit mit Langhantel und Kettlebell. Insgesamt besteht das Workout aus drei Sätzen mit jeweils zwei unterschiedlichen Übungen. Jeden Satz solltet ihr dabei dreimal nacheinander ausführen und zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause machen.
Satz 1: Snatch Superset – Langhantel Snatch x 3, Kettlebell Snatch x 15 (jeder Arm)
Satz 2: Clean Superset – Langhantel Clean x 3, Kettlebell Double Clean x 15
Satz 3: Jerk Superset – Langhantel Power Jerk x 3, Kettlebell Jerk x 15
Insgesamt habt ihr dann also 9 Runden mit den oben ausgeführten unterschiedlichen Übungen. Stellt bei dieser Trainingseinheit unbedingt vorher sicher, dass ihr die Übungen perfekt ausführen könnt, oder lasst euch von einem Trainer beraten.
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Heute wieder mal ein Functional Training im Tabata Stil – das heißt Übungen im 20 Sekunden Rhythmus mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen, die insgesamt 4 Minuten lang ausgeführt werden.
Was ihr braucht:
Das Training, das Dominic Felix euch im Video vorstellt, fördert die Kondition.
Ihr beginnt mit Seilspringen mit der Basis Sprungtechnik Basic Bounce für 20 Sekunden. Achtet beim Springen darauf, dass ihr auf dem Fußballen abspringt und landet. Die Ellenbogen sind eng am Körper und die Hände befinden sich vorderhalb des Oberkörpers. Nach der Pause geht es mit dem Medizinball weiter. Ihr führt 20 Sekunden lang Ground und Pound Slams aus.
Achtet darauf, dass ihr große Drehungen macht, damit die Oberkörpermuskulatur optimal gefordert wird. Die dritte Übung macht ihr wieder mit dem Springseil, indem ihr 20 Sekunden im Alternate Footstep springt. Das heißt ihr wechselt beim Springen von Fuß zu Fuß. Immer auf gleichmäßige Atmung achten. Im letzten Übungswechsel führt ihr Standing Rotations mit dem Medizinball aus. Die Arme sind dabei dicht am Körper wie in Verteidigungsposition.
Diese 4 unterschiedlichen Aufgaben macht ihr nun 4 Minuten lang. Insgesamt führt ihr dabei jede Übung zweimal aus
Der Sled (zu Deutsch Gewichtsschlitten) ist ein Gerät für Sprint- und Kraftübungen, das häufig beim Training von Mannschaftssportarten eingesetzt wird. Trainiert wie die American Football Profis der NFL und verbessert durch eine Vielzahl von Übungen eure Schnelligkeit und Kraft. Der Schlitten kann sowohl im Innenbereich als auch draußen auf dem Rasen eingesetzt werden. Eine mögliche Übungseinheit stellt euch Trainer Tommy Matthews im Video vor. Ergänzend zum Schlitten wird der Kettlebell eingesetzt. Das Ausdauertraining umfasst 5 Durchgänge, die auf Zeit ausgeführt werden – das heißt also so schnell wie möglich.
Verschiebe nicht dein Training, verschiebe Gewichte – mit vielseitigen Übungen wird deine gesamte Streckmuskulatur von den Händen bis zu den Zehenspitzen gefordert.
Kommenden Samstag steigt der Kölner Nick Hein zu seinem vierten Kampf ins Octagon der UFC. Der ehemalige Polizist, der bisher bei den beiden Events in Berlin und einmal in Texas für die UFC die Fäuste geschwungen hat, wird es diesmal in Fernost mit seinem Gegner aufnehmen. Hein trifft bei UFC Fight Night: Barnett vs. Nelson in Japan auf den Lokalmatadoren Yasuke Kasuya.
Während MMA in Deutschland schon einen recht schweren Stand hat, weht den MMAlern in unserem westlichen Nachbarland der Wind noch um einiges härter ins Gesicht. Vor allem der Judoverband Frankreichs bezieht massiv Stellung gegen MMA und hat all seine Trainer aus dem Verband geworfen, die aktiv MMA angeboten haben.