Bewegung ist die Grundlage für jede Sportart. Die Fähigkeit sich optimal bewegen zu können hängt von einem reibungslosen Miteinander der internen Strukturen zusammen. Wir sprechen von Beweglichkeit.
Unsere Beweglichkeit ist von vielen Faktoren abhängig: Gelenkstellungen, Trainingsart bzw. Sportarten, Stresslevel, neuronale Ansteuerung und viele mehr. Doch ein Faktor sollte immer besondere Beachtung finden: Unser Alltag. Neumodern werden wir schon seit einiger Zeit als „sedentäre Lebewesen“ bezeichnet. Wir sitzen. Und zwar reichlich. Ein typischer Tag könnte wie folgt aussehen:
Nach einer achtstündigen Nacht stehe ich morgens auf, setze mich an den Küchentisch und trinke meinen Kaffee. Kurz Zähne putzen, dann ab ins Auto. Bei der Arbeit angekommen nehme ich Platz in meinem Bürostuhl. Dort verbringe ich, mit ein paar Unterbrechungen wie dem Besuch der Toilette und der Cafeteria, die nächsten Stunden. Nach meiner Schicht wieder ab ins Auto und zum Training. Nach dem Training geht es mit dem Auto wieder nach Hause, ab auf die Couch, bevor ich mich dann wieder Schlafen lege.
Es wird deutlich: Wir verbringen zu viel Zeit im Sitzen.
Im folgenden Artikel soll gezeigt werden warum das Sitzen uns gleich mehrfach schadet, es unsere Leistungsfähigkeit einschränkt und uns unseres sportlichen Erfolges raubt. Zudem werden Möglichkeiten aufgezeigt wie wir diesem Sitz-Wahnsinn entkommen können.
Zu Beginn sollten wir festhalten, welche Schäden dieser sitzende Lebensstil mit sich bringt und wofür die jeweiligen Körperpartien besonders relevant sind:
- Abgeschwächte Rumpfmuskulatur (wichtig für die gesamte Körperstabilität, Standsicherheit und Körperkontrolle)
Ist die Rumpfmuskulatur abgeschwächt, so verpufft enorm viel Schlag und Trittkraft. Ein stabiler Rumpf ist die Basis für die Standsicherheit und Körperkontrolle und stellt das Fundament dar.
- Leistungseinbußen in der Hüftstreckung durch verkürzte Hüftbeugemuskeln
Durch die verminderte Fähigkeit der Hüftstreckung wird die Explosivität bei Sprints, Kicks und Sprüngen reduziert.
- Abgeschwächte Gesäßmuskulatur
Schlaffe Gesäßmuskeln verhindern ebenfalls die explosive Hüftstreckung und sorgen für einen hohen Power-Verlust.
- Beweglichkeits-Einschränkungen in der Brustwirbelsäule
Eine eingeschränkte BWS kann nicht nur zu Rücken & Nackenproblemen führen, sondern die gesamte Oberkörperhaltung negativ beeinflussen.
- – Eingeschränkte Schulterbeweglichkeit
Ist die Beweglichkeit der Schulter eingeschränkt, so kann keine optimale Überkopf-Position erreicht werden und Punches verlieren an Explosivität.
- Eingeschränkte Schulterstabilität aufgrund unbeweglicher Scapula (wichtig um Verletzungen zu vermeiden und Schlagrückstöße abzufangen)
Die Stabilität der Schulter muss gewährleistet sein, da die Schulter primär muskulär gesichert wird und eine instabile Schulter zu strukturellen Schäden führen kann. Eine stabile Schulter kann den Rückstoß eines Punches exzellent abfangen, eine instabile Schulter nicht.
- Fehlerhafte Kopfposition
Die sogenannte „head-forward-posture“ sorgt für Probleme im Nacken. Gerade diese Partie sollte deshalb besondere Beachtung finden.
Es wird deutlich, inwiefern das Sitzen gleich mehrfach Schaden an unserem Körper anrichten kann und inwiefern diese Schäden zu Leistungs- und Gesundheitseinbußen führen können.
Nun haben wir mehrere Möglichkeiten, wie wir dem Sitzen entgegenwirken können.
Die einfachste Möglichkeit wäre die Sitz-Zeit massiv einzuschränken. Es wird jedoch klar, dass dies für den Großteil der Bevölkerung nicht möglich ist. Ein Außendienstmitarbeiter, der viel Zeit im Auto verbringen muss kann dies über kurz oder lang nicht ändern. Eine Bürokraft kann zwar Pausen vom Sitzen einlegen, aber muss trotzdem mehrere Stunden am Tag am PC verbringen. Sogenannte „Standing-Desks“ wären eine Lösung, allerdings sprengt das Thema den Rahmen dieses Beiträge und hat Platz in einem weiteren Artikel.
Wir brauchen demnach Alternativen.
Die Idee: Wir arbeiten an den oben genannten Problemen, die das lange und häufige Sitzen mit sich bringen.
Hierfür arbeiten wir mit zwei Übungen: Der Brustwirbelsäulen-Brücke oder kurz: BWS-Brücke und dem Kniestand
Das folgende Video zeigt die Ausführung der Mobility -Übung „BWS-Brücke“
Der Kniestand, eine Übung aus dem Muskellängentraining, wird im folgenden Video erklärt
Fazit:
Egal welche Sportart wir betreiben, egal ob wir Schreibtisch- oder Ringkämpfer sind: Wir müssen darauf achten, dass der sitzende Lebensstil unser Training und damit unsere Leistungsfähigkeit nicht einschränkt. Die oben gezeigten Übungen sind ideale Möglichkeiten zur Behebung der Schäden und können sowohl ins Training integriert als auch an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.