Verletzungspech, wer kennt das nicht? Man hat gut trainiert, ist Motiviert und gut in Form, meist genau dann passiert es man zerrt sich etwas oder ein Gelenkt schmerzt nach und nach immer mehr.
Von Verletzungspech kann man nicht immer Reden, klar kann man die eine oder andere Verletzung nicht verhindern, aber man kann das Risiko minimieren was eigentlich im Sinn von jedem sein sollte egal ob Leistungs- oder Breitensportler.
Häufige Fehler
Oft wird Sportspezifisch einseitig trainiert und dadurch den Gegenspieler eines Muskels vergessen oder zu wenig beachtet, ein gutes Beispiel sind hier die Fußballer welche von ihrer normalen Haltung her immer nur die Adduktoren verwenden, z.B. beim Passen und diese sind sehr gut Trainiert, daher zieht der Muskel von Innen und so gibt es „O-Beine“ welche bei Fußballer ziemlich verbreitet sind und im Laufe des Lebens sich so schädlich auf die Knie auswirken. Bei BJJ- Kämpfer ist dieses Phänomen auch recht häufig verbreitet. Die Reihe an Beispielen kann man beliebig fortsetzen wie mit Kletterer, welche einen extrem muskulösen Rücken haben.- Als weiteres kommt hinzu, dass oft nur die äußere Muskulatur, welche zu sehen ist trainiert wird und die tieferliegenden Muskelschichten, welche die Gelenke und Bänder schützen sollen, vernachlässigt werden, vor allem von Männern (ist leider so , der Beweis hierfür sieht man in den meisten Studios, die Frauen trainieren öfters ihr Stabilisation da die Zielsetzung meist nicht ein breiter Rücken ist sondern eher einen „strammen“ Körper ist). Wenn jetzt hier noch eine Überbelastung hinzu kommt ist es schnell passiert und auch der am durchtrainiertesten aussehende kann sich schneller als erwartet verletzen.
- Das Dehnen wird vernachlässigt oder komplett weggelassen.
Was also tun?
- In erster Linie ist zu beachten auch einmal über seine Eigene Sportart hinaus seinen Körper komplett zu trainieren um diese Fehlhaltungen und dadurch entstehenden längerfristigen Verletzungen vorzubeugen. Dies kann mit Zusatzgeräten welche im in der Trainingsstätte vorhanden sein sollten wie z.B. in der Kletterhalle eine Hantelbank, trainiert werden. Sollte dies nicht der Fall sein, kann man sein Privates Training in einem Studio oder Zuhause darauf abstimmen.
Stabilisationstraining ist hier das Stichwort. Die Übungen werden meist als Halteübungen ausgeführt, wobei vor allem wichtig ist das der komplette Körper in Spannung ist und nicht ein Körperteil z.B. durchhängt. Hier wird vor allem auf die Kräftigung des Rumpfs Wert gelegt. Wenn hier Bewegungen ausgeführt werden (sollt nicht von Anfängern gemacht werden, da diese noch zu unstabil sind) ist darauf zu achten dass diese gleichmäßig, langsam und sauber Ausgeführt werden. Durch dieses Training wird unsere Haltung und Bewegung positiv beeinflusst wodurch auch das Zusammenspiel von mehreren Muskelgruppen trainiert wird. Dies bietet erstens den Vorteil dass unsere Gelenke und Bändere besser durch die Muskeln geschützt werden und zudem fallen uns neue Bewegungen, was beim BJJ oder MMA neue Techniken sein können, einfacher. Für dieses Training wird nicht viel benötigt, es gibt einige Hilfsmittel wobei diese Übungen überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren sind. Empfehlenswert ist eine Matte für das Training Zuhause.
Beim Balancetraining werden automatisch wieder unsere Tiefenmuskulatur und das Zusammenspiel von Muskelgruppen trainiert. Hier heißt es auf einem Bein zu stehen (auch hier beide Beine mit gleicher Belastung), auf einem Gymnastikball zu stehen oder was eine sehr gute Ergänzung ist sind spezielle Balance Trainer wie Boards oder Kreisel. Zusätzlich wird hier auch noch die Koordination trainiert was für den Sport besonders im Kampfsport sehr wichtig ist.- Wenn es um das Dehnen geht bekommt man von 10 verschiedenen Personen 12 Antworten. Hier gehen die Meinungen leider oft weit auseinander, ob vor oder dem Training, Statisch oder Dynamisch usw.. Was am besten für einen selbst ist muss jeder herausfinden. Das Dehnen sollte jedoch nicht vernachlässigt werden, um Verhärtungen oder Öfters auch Zerrungen vorzubeugen. Es gilt hier ein gedehnter Muskel ist auch ein entspannter Muskel was den zusätzlichen Effekt einer schnelleren Regeneration hat. Die Übungen sollten alle schön geführt werden egal ob dynamisch oder statisch und es soll auch nicht übertrieben werden so das schon Verletzungen bei der Dehnung selbst entstehen.
- Bei den Übungen variabel bleiben so dass sich der Körper nicht nur an eine bestimmte Belastung gewöhnt. So kommt auch mehr Spaß und immer wieder neue Herausforderungen auf einem zu.
Suche Sie ein Crossfitgym in oder ein Crossfitkurs in ihrem Fitnessstudio auf um sich inspirieren zu lassen, denn hier haben wir ein umfassendes und Abwechslungsreiches Training welches sie zudem auch noch Koordinativ fordern kann.
Das Fazit
Noch mal zusammenfassend, über den Tellerrand hinaus schauen und sich aus Übungen von anderen Sportarten bedienen um die Gegenspieler der am meist beanspruchtesten Muskelgruppe zu trainieren. Stabilisations- und Balancetraining mit einbauen und dem Dehnen wieder mehr Beachtung schenken. Verletzungen können so zwar nicht ausgeschlossen werden, jedoch wird aber das Risiko um einiges minimiert und zudem hat das Ganze eine positive Auswirkung auf Koordination und Beweglichkeit.