•  Jeder von uns möchte beschwerdefrei sein
•  Jeder von uns möchte ein Stück (oder ein riesen Batzen) beweglicher sein
•  Jeder von uns hat keine Zeit oder nur wenig Zeit

Was tun (Schritt für Schritt):

•  Sei dir über deine Hotspots bewusst (Hotspot = Einschränkung bzw. „Fehler im System“)
•  Baue ein bis zwei Übungen in dein Warm-Up ein, die deine Hotspots direkt attackieren (Bäm!)
•  Absolviere nach deinem Training ein bis zwei Übungen, die ebenfalls deine Hotspots bekämpfen
•  Wechsle die Übungen aus, wenn es Zeit dafür ist (keine Verbesserung mehr? –> Übungen ändern)
•  Sitze so selten wie möglich (du weißt wieso)
•  Bleib konstant bei diesem Plan und sei geduldig

Denk dran:

Für jede Stunde sitzend –> eine Minute Couch-Stretch pro Bein

Für jede Stunde Schuhe tragend –> eine Minute Zehen bearbeiten

Bleib geschmeidig!

Dein Mobility-Coach Benni

Photo: © Tobias Klein / www.kltobias.com

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Hinter 2Fcae Fit Pack stehen mit Kampfsporttrainer Danièl Krohn und Schauspieler Lutz Schweigel zwei erfahrene Sportler  die zusammen mit den Jungs von kochbox Berlin ein Sport und Ernährungsprogramm starten welches zur Traumfigur führt und dessen gerichte schmecken.
Wer kennt es nicht, dieses schwierige Thema Abnehmen, grad alleine ist es noch viel anstrengender. Und genau da kommt das 2Face Fit Pack in’s Spiel! Als Gemeinschaft gehen wir in unserem virtuellen Fitness-Club die überflüssigen Pfunde an. In dieser App findest Du Trainings- und Ernährungspläne für 12 Wochen, mit denen Du Deiner Traumfigur ein gewaltiges Stück näher kommst. Was diese App und Ihr Konzept so einzigartig macht?

Wir haben uns mit Gourmet Köchen hingesetzt um die Ernährung so schmackhaft wie möglich zu gestalten! Herausgekommen sind schnell und leicht zuzubereitende Rezepte, die so gut schmecken, dass Ihr niemals denken würdet damit abnehmen zu können! Auch unsere Trainingspläne haben es in sich: Wir haben Kraftsport und Fitness Übungen mit Bewegungen aus dem Kampfsport kombiniert, und so ein ebenso effektives wie auch kurzweiliges Trainingskonzept entwickelt. Im Laufe der 3 Monate werdet Ihr nicht nur abnehmen, sondern auch Eure koordinativen Fähigkeiten verbessern und viel Spaß dabei haben! Ihr werdet Eure Muskulatur straffen, Euren Körperfettanteil reduzieren und die Grundübungen aus dem Fitnesssport absolvieren, die Euch auch zu einer gesünderen Körperhaltung verhelfen werden. Des Weiteren werdet Ihr auch die Grundtechniken aus verschieden Kampfsportarten lernen und stetig an Euren Aufgaben wachsen! Das 2Face Fit Pack versteht sich dabei nicht als „Ein-Mann-Armee“, sondern als Gemeinschaft, die sich gegenseitig motiviert und zusammen Ihre Ziele erreicht! Ihr benötigt keinerlei Ausrüstung oder ähnliches, es ist alles jederzeit und an jedem Ort durchführbar, einzig und allein mit Eurem eigenen Körpergewicht. Selbst die Stoppuhr-Funktion übernehmen wir für Euch, da in der App eine Runden Uhr integriert ist (die Kampfsportler unter Euch kennen solche Uhren), die sich automatisch den Trainings- und Pausenzeiten anpasst. Wie Ihr seht haben wir wirklich an alles gedacht um ohne übliches Boot-Camp Geschrei und farbloses Essen, sondern gemeinsam und mit viel Spaß unseren Pfunden zu Leibe zu rücken! Jetzt schnell die App installieren und dann geht’s los, unser gemeinsames Projekt startet JETZT!

2Face Fit Pack EINFACH ZUSAMMEN

︎ effektives Trainingsprogramm für 12 Wochen (statt 8-10 wie die meisten anderen Programme)

︎ Kalorienrechner sowie Umrechnung der Mengenangaben bei den Rezepten auf die vom User benötigte Menge – Du musst also nichts mehr selber ausrechnen

︎ Rezepte sind in Zusammenarbeit mit bekannten TV Köchen entstanden, so dass sie wesentlich besser schmecken als viele andere Ernährungskonzepte

︎ leicht und schnell zuzubereiten, auch ohne Vorkenntnisse

︎ integrierte Rundenuhr mit Pausenzeiten, die sich selbstständig auf die vorgegebenen Trainings- und Pausenzeiten einstellen lässt

︎ mit 40€ nur halb so teuer wie die meisten Trainingsprogramme

das Zubehör für Euer Fitnesstraining daheim, könnt ihr hier praktisch online bestellen:

• Medizinball
• Gymnastikmatte
• Springseil
• Kettlebell

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Im Kraftsport haben wir momentan drei große Trends. Nach wie vor hoch im Kurs steht das klassische Bodybuilding. Wer auch über den Winter fleißig war und die Gewichte im Gym gehoben, gestoßen und gestemmt hat, wird jetzt mit einem Lächeln auf die Scharen von Neumitgliedern oder Zurückkehrenden blicken, die jetzt wieder in die Fitnessstudios einfallen, um ihren etwas außer Form geratenen Körper wieder „in shape“ zu bringen. Dass das Bodybuilding nach wie vor eine recht große Anziehungskraft besitzt, liegt einerseits an der Einfachheit.

In fast jedem größeren Ort gibt es ein Gym, in dem man für meist kleines Geld seine Muskeln stählen kann. Daneben haben bereits Generationen von Athleten gute Erfahrungen mit dieser Art des Kraftsports gemacht und was für Millionen von Menschen funktioniert hat, wird wahrscheinlich auch für einen Großteil der anderen Menschen funktionieren.

Seit ein paar Jahren gibt es daneben die vom alten Ganzkörpertraining abgeleiteten Bewegung des CrossFit. Hier geht es nicht so sehr um das Training bestimmter, isolierter Muskelgruppen, sondern vielmehr von Muskelketten. Der Fokus liegt daher auch weniger auf Isolationsübungen als auf Mehrgelenksübungen, gerne auch in der Bewegung und auf Zeit. Neben dem Kraftaufbau sollen hier auf Verbesserungen im Bereich Schnelligkeit und der Koordination erreicht werden.

Gefahren werden immer mal wieder in der Komplexität der Übungen gesehen, die, falsch und mit Zusatzgewicht ausgeführt, angeblich zu Schädigungen des Bewegungsapparats führen können. Auch wenn es immer mehr CrossFit-Boxen in Deutschland gibt, sind Gyms, in denen man dieses sehr interessante System unter Aufsicht lernen kann, noch lange nicht so stark vertreten wie 08/15-Gyms.

Immer mehr in Mode kommt auch hierzulande Freeletics. Hier wird das eigene Körpergewicht für Übungen eingesetzt und als Trainingsgeräte werden die Dinge genutzt, die sich auf der Straße und in unseren Städten finden lassen. Klimmzüge und „the Flag“ auf dem örtlichen Spielplatz, Box Jumps an der Schulhofsmauer oder Burpees im Park – alles kann und soll zum Training genutzt werden. Diese Variante, den Körper in Form zu bringen ähnelt dem CrossFit, auch hier werden eher Muskelgruppen als isolierte Muskeln trainiert.

Wofür man sich letztlich entscheidet ist wohl Geschmackssache. Während ein Sportler keine Lust, im überfüllten Kraftsportstudio Kurzhanteln in die Luft zu stemmen, braucht ein anderer vielleicht genau diese Regelmäßigkeit, um sich für sein Training motivieren zu können. Ganz egal, wofür man sich entscheidet, es ist allemal besser als faul auf der Couch sitzen zu bleiben. Also raus an die Luft, ins Gym oder die CrossFit-Box, der Frühling kommt!

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Doch so wichtig eine ordentliche Technik, Kraft und Ausdauer auch sein mögen…genauso ernst sollte man auch das Warm-Up nehmen.Fehlendes oder falsches Erwärmen kann unter Umständen zu Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat führen. Warum das so ist? Ein kalter Muskel zum Beispiel ist nicht so strapazierfähig wie ein warmer Muskel…und somit anfälliger auf Verletzungen.

Eine weitere wichtige Aufgabe des Warm-Ups ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Das Herzminutenvolumen (Volumen des Blutes, welches in einer Minute vom Herz über die Aorta in den Blutkreislauf gepumpt wird) wird gesteigert…ebenso das Atemvolumen. Somit wird der Muskel erhöht mit Sauerstoff versorgt, und der Abtransport von Kohlenmonoxid unterstützt.

Aber ich möchte gar nicht zu tief in den medizinischen Bereich fallen, daher folgend nur ein paar der  wichtigsten Punkte, was ein ordentliches Warm-Up bringt:

Die Muskulatur wird besser durchblutet und wird durch Temperaturerhöhung geschmeidiger
Steigerung des Herz- und Atemvolumens
Beschleunigung des Stoffwechsels
Ausschüttung wichtiger Hormone
Steigerung der Reaktionsfähigkeit

Also…was sollte in einem guten Training nicht fehlen?
Fangen wir an uns generell aufzuwärmen…

Wir wollen den Körper auf die richtige Temperatur bringen…das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln langsam auf die Belastung vorbereiten.
Meistens mache ich das ganz einfach mit Seilspringen und Schattenboxen…beides abwechselnd, jeweils 3 Minuten. Das ganze dauert bei mir dann ungefähr eine halbe Stunde.

Natürlich kann man das Seilspringen auch durch Joggen ersetzen…vielleicht 2km entspannt Joggen und im Anschluss 3 Einheiten Schattenboxen durchführen.

Runde 1:
Langsame Bewegungen, perfekte Durchführung…versuchen Kopf und Hand in Einklang zu bekommen.

Runde 2:
Beinarbeit…versuchen den „Gegner“ zu kontrollieren und die Position zu bestimmen…einfach nur den Jab mit einbauen.

Runde 3:
Geschwindigkeit! Schnelle Kombis…schnelle Schläge, ohne viel Kraft…und die letzten 30 Sekunden Links-Rechts…so schnell wie möglich.

Während dem Joggen kann man gerne Bewegungsübungen machen…Arme kreisen…Gelenke kreisen…

Man kann natürlich auch Calisthenics ins Warm-Up einbauen. Calisthenics sind im deutschen Sprachraum eher als „Körpergewichtsübungen“ bekannt. Ich spreche von Klimmzügen, Liegestütz, Kniebeuge oder Crunches…

Gerade im Kampfsport sollte man im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen die speziellen Muskelpartien aufwärmen, die gerade im Kampfsport beansprucht werden.

Stretchen und Dehnen der Muskulatur (Arme, Beine, Rumpf und Nacken), so wird die Dehnbarkeit der Muskeln gesteigert und Verletzungen vorgebeugt.

Kreisen der Hand- und Fußgelenke, Schultern und Knie…

Wer mal keine Lust auf Hampelmänner und Seilspringen hat, kann natürlich auch im Kreis durch die Halle laufen und verschiedene Bewegungen ausführen: seitlich laufen, Hacken an den Hintern usw.

Ebenso kann man das Aufwärmen spielerisch gestalten, wir alle kennen doch noch Völkerball aus dem Schulsport…
Man stellt sich in 2 Gruppen auf einem Spielfeld gegenüber (oder jeder gegen jeden) und versucht den Gegner abzuwerfen. Hier gilt es auszuweichen, oder den Ball zu fangen.
Gelingt dies nicht und man wird getroffen, geht es auf den Boden 10 Liegestützen machen.

Fangen…
Auch das geht gut zum Aufwärmen. Einer ist der Fänger, und wenn dieser jemanden erwischt hat muss er entweder 10 Hampelmänner machen, oder er muss stehen bleiben und einen Tunnel machen. Befreit wird er dadurch, dass ein anderer unter ihm hindurch kriecht.

Ihr seht, Warm-Up muss nicht immer eintönig sein, sollte aber in keiner Trainingsstunde fehlen.
Meine kleinen Tipps waren lediglich ein ganz geringer Teil der Spiele und Übungen, die man zum Aufwärmen einbauen kann. Letztendlich wollte ich nur daran erinnern, dass man das Ganze nicht vernachlässigen sollte…

Also denkt daran:

Ein ordentliches Aufwärm-Programm fördert die Durchblutung der Muskulatur, beugt Verletzungen vor, versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff, verbessert den Stoffwechsel und bereitet die Gelenke auf Belastungen vor…

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Zur Abwechslung gibt es heute mal wieder ein paar News aus der Ernährungsecke. Viele von uns Kampfsportlern betreiben ja meist neben ihrer „Primärsportart“, also Boxen, BJJ, Muay Thai, Ringen oder ähnlichem, ergänzend noch etwas Kraft- oder Ausdauertraining. Denn neben den Vorteilen, die eine gut trainierte Muskulatur mit sich bringt, sieht ein durchtrainierter Körper auch noch ganz gut aus.

Nun kennen die meisten aber wohl auch das Problem, sei es innerhalb einer Vorbereitung, beim Abkochen oder einfach weil mans mit den vorweihnachtlichen Plätzchen etwas übertrieben hat, dass das ein oder andere Fettpölsterchen noch weg soll.

Jetzt ist ja in weiten Kreisen des Kraftsports die Annahme verbreitet, dass eine Diät zwangsläufig immer zum Verlust von Muskulatur führt. Vielerorts bestand dazu jedoch die Meinung, dass ein zu großer Verlust von Muskeln durch hohen Konsum von Protein zumindest verlangsamt werden könnte.

Für alle, die dieses meist per „Broscience“ verbreitete Gerücht partout nicht glauben wollen gibt es jetzt sogar die wissenschaftliche Bestätigung. Forscher des renommierten FASEB Journals veröffentlichten eine Studie des U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine in Natick, MA, in der die Forscher junge Männer und Frauen für 31 Tage auf Diät setzten. Eine Gruppe erhielt die normale empfohlene Tagesmenge an Protein, die zweite Gruppe die doppelte Menge, die dritte Gruppe die dreifache Menge.

Die Wissenschaftler kamen dabei zu folgendem Ergebnis:

„This study essentially confirms what body builders have shown us for a long time — a high protein diet helps prevent muscle loss when trying to lose fat,“ said Gerald Weissmann, M.D., Editor-in-Chief of The FASEB Journal. „Although eating a well balanced diet is still necessary for health and weight maintenance, upping one’s protein intake when dieting might be a useful tool in the short term.“

Gleichzeitig wurde aber auch festgestellt, dass die Schutzfunktion des Proteins nur bis zu einem bestimmten Maße funktioniert, sich Unmengen proteinreiche Lebensmittel zuzuführen um in der Diät keine Muskeln zu verlieren, ist also unnötig. Die doppelte Menge der empfohlenen Tagesmenge Protein soll zum Zweck des Muskelschutzes ideal sein.

Hier eine Zusammenfassung des Artikels auf Englisch, für alle Interessierten gibt es hier noch die genaue Literaturangabe.

S. M. Pasiakos, J. J. Cao, L. M. Margolis, E. R. Sauter, L. D. Whigham, J. P. McClung, J. C. Rood, J. W. Carbone, G. F. Combs, A. J. Young. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9): 3837 DOI: 10.1096/fj.13-230227

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Funktionelles Kraft- und Beweglichkeitstraining ist nicht zuletzt durch die erfolgreichen Trainingsmethoden der MMA-Sportler auch im Freizeit- und Amateursport voll im Trend. Sogenannte BWE (Body Weight Exercises) ermöglichen es, dem Sportler eine ausgewogene Rundumfitness zu erlangen.
Leider stößt man bei den BWEs ohne Hilfsmittel sehr schnell an seine Leistungsgrenze bzw. man entdeckt einen Mangel an Möglichkeiten von Übungen für diverse Muskelgruppen.

Genau hier kommen Schlingentrainer zum Einsatz!

Der Sportler trainiert wie bei den BWEs mit dem Gewicht und Geschick seines Körpers, allerdings sorgen weit über 100 mögliche Übungen für eine weitaus größere Trainingsbandbreite.

Die ersten Trainingseinheiten mit dem Schlingentrainer zeigen bereits verblüffende Resultate und sind auch für erfahrende Sportler ein neues Trainingserlebnis.

Mit einer bis Dato unbekannten Intensität maximiert das Schlingentraining die Koordination, Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer. Mit großzügigen Fußschlaufen (es passen auch größere Füße mit Laufschuhen prima rein) und komfortablen Griffen ermöglicht das Tool ein komplettes Workout, allein mit Hilfe von Körpergewicht und der Schwerkraft.

Die Montage ist denkbar einfach…Den Gurt einfach um einen stabilen Pfosten oder Balken geschlungen oder mit dem Karabiner ein einen Deckenhaken eingehängt kann es schon losgehen. Durch die robusten und einfach zu bedienenden Schnellversteller ist das Trainingsgerät schnell und unkompliziert auf jedes Fitnesslevel anpassbar. Training mit dem Schlingentrainer ist somit für Freizeitsportler und für Profiathleten gleichermaßen geeignet.

Dass praktische und hochwertige Schlingentrainer nicht immer teuer sein müssen und durchaus für jeden Privathaushalt erschwinglich sind, beweist das hier ausgewählte CML Pro Kit von Okami Fightgear. Die ursprünglich aus dem Kampfsport stammende Marke ist innerhalb der Szene bekannt für hochwertige, innovative Fitnessartikel und Kampfsportzubehör zu fairen Preisen.

In der Box befinden sich der CML Pro Schlingentrainer, ein praktischer Türanker (für das Training auf Reisen), ein Kartenset mit den wichtigsten Basisübungen und ein Trainingsposter. Mit dem geringen Gewicht von weniger als einem Kilogramm, dem praktischen Transportbeutel und einer Aufbauzeit von weniger als einer Minute kann das Okami CML Pro Kit überall hin mitgenommen und montiert werden.

Fazit:
Ob Zuhause, im Freien, im Studioeinsatz oder auf Reisen – durch intelligente Verankerungssysteme ist effektives Training mit den modernen Schlingentrainern bei minimalem Zeitaufwand überall und jederzeit möglich.

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– Rucksack und Sporttasche in einem
– extra Tasche für Wertsachen
– Öffnung für Kopfhörer
– wasserdichte Innentasche
– robuste Ausführung

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